第5部分 (第1/4頁)

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腳跟先著地，身體重心落到腳上。頭微微向上頂，保持端正的姿勢穩步向前走。

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端正的坐姿

坐在地板上時，大腿並排伸向前方，兩腳併攏，收緊臀部，將小腿枕在臀部下方。坐下後，臀部放鬆，腰板挺直，抬起頭。

坐在椅子上時，髖關節與大腿、大腿與小腿、小腿與腳掌之間形成的角度要分別達到90度以上。兩腳和雙膝併攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳併攏落地。抬起頭。腰挺直，手放在大腿上，雙肩自然放鬆。坐在椅子上學習或者工作的時候，儘量把椅子前挪靠近桌子，隨時注意保持端正的姿勢。

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5種矯正操，讓你和歪骨盆說BYE　BYE

矯正骨盆歪斜，不得不說說骨盆矯正操，這種操最好在睡前做，繫上彈力帶做效果更好。

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系彈力帶的方法

系彈力帶的方法很簡單，只要按照下面的順序就可以，相信誰都可以學會。

1。把彈力帶放在大腿根部。

2。將帶子向後纏繞，在臀部中間交叉。

3。將繞到身前的彈力帶繫好。彈力帶要正好綁住骨盆最突出的部分。帶子比較滑，做操時可能滑落，所以一定要拽緊繫好哦。但也不要過緊，不然會很不舒服。如果彈力帶過長，就剪掉一些吧。

骨盆矯正操

把帶子綁好後，就開始做操嘍。動作雖然看起來很簡單，但是千萬別小瞧它，只要你每天堅持，骨盆的微小變形就會一掃而光，日積月累，效果就出來啦。

01側腰部臀部瘦身矯正操

1取站立姿勢，雙腳開啟與肩同寬，雙手自然下垂。

2慢慢彎腰，膝蓋伸直，雙手指尖觸地，略微感到地面的反彈力後，吐氣，收回上半身。

功效：　矯正前後錯位或左右錯位的骨盆，緩解脊椎緊張狀況。

要領：　做這組動作時一定要保持膝蓋伸直，尤其是向後仰時，更不要打彎哦！

02　按壓骨盆瘦身操

1取站立姿勢，雙手放在骨盆上。

2右手用力按壓骨盆，同時左臂向上延展，貼近左耳，以左臂帶動上半身向右彎曲，頭部也向右側輕靠。如果靠著牆做，會更有效果。換邊進行相同動作。左右各做10次。

功效：　矯正上下錯位的骨盆，修飾腰部曲線。

要領：　上半身彎曲時背部要保持挺直才會有功效，注意不要向前彎或者向後仰。

03　仰臥轉體瘦身操

1仰臥，雙腿併攏，膝蓋彎曲，雙臂自然開啟，放在身旁。

2吸氣，雙腿向右側傾斜。

3吐氣，　雙腿慢慢還原，再向左側傾斜。左右分別做10次。

功效：　矯正歪斜的腰椎。

要領：　雙腿向左右兩側傾斜時，腰部要有拉伸的感覺。

04　股關節扭轉舒展操

1仰臥，　雙臂自然開啟，放在身旁。

2左腿彎曲，右手壓在左大腿根部，右腿自然伸直。

3呼氣，左腿緩緩地向右側傾斜，　貼近地面，　保持這個姿勢20~30秒鐘。換邊進行相同動作。

功效：　舒緩僵硬的股關節，矯正歪斜的骨盆。

要領：　眼睛要看向正前方，腰部肌肉要有拉伸的感覺。

05　跟腱拉伸矯正操

1　把書摞起來，腳尖站在書上，腳跟離地，讓腳尖承受身體的重量，雙臂自然下垂，放於體側。

2　呼氣，同時慢慢地向前俯身，膝蓋不要彎曲，讓跟腱能夠充分拉伸，保持呼吸20~30秒鐘。

功效：　舒展跟腱，增強腳腕柔韌性，放鬆全身肌肉。

要領：　如果彎腰有困難或者膝蓋真的不能伸直，就只做步驟1並且保持2~3分鐘，也會有不錯的效果哦。

矯正骨盆歪斜的呼吸法

1。 取仰臥姿勢，雙腿併攏伸直，雙手自然開啟，放在身旁，收緊臀部。

2。 雙腿開啟呈60度，兩手開啟，向頭頂上方延展。

3。 雙手不動，彎曲雙腿。

4。 雙膝儘量向內傾斜，這時再次收緊臀部。雙臂最大限度地向上延展，收緊腹部，深吸一口氣，屏氣3秒鐘，吐氣放鬆。休息5秒鐘後再重新做，重複10次。

《我要一雙明星腿》 第5部分（第1/4頁），本章未完，點選下一頁繼續閱讀。