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所以，要調節好自己的心情，保持放鬆的狀態，就必須學會控制自己的身體反應。放鬆身體的方法很多，人們可以根據自己的條件和喜愛進行選擇，如深呼吸、靜躺一會兒、按摩肌肉、手握拳頭後再慢慢鬆開、體育運動、洗熱水澡、做瑜伽等。

（圖為黃國平博士正在為災區倖存者作催眠…放鬆訓練。王榮科攝）休息是停止一切活動讓自己完全進入放鬆狀態。當然這裡強調的休息不是長時間的休假，一般為幾分鐘到一兩天。太長的休息可以帶來另外的壓力和煩惱，因為真正沒有壓力的真空狀態是不存在的。短暫休息的方法也是因人而異，如躺到床上靜養10～15分鐘；到茶樓坐上30分鐘，邊看報紙或雜誌，邊飲茶；到室外散步；暫停手上的工作，坐在原座位127第六章走出心理創傷的陰影放鬆，深呼吸10分鐘；泡一泡溫泉；到海邊衝浪。

●以下是放鬆練習操，請根據提示練習。

（一）活動的基本動作1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。

2．保持這種緊張感　10秒鐘，然後放鬆　5～　10秒鐘。

3．體驗放鬆時肌肉的感覺。

（瞧瞧我，利用吃奶的間隙到外面去沐浴春色，多開心啊。魏銘　攝）（二）訓練過程“我現在來教大家怎樣使自己放鬆。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然後放鬆全身肌肉。緊張及放鬆的意義在於使你體驗到放鬆的感覺，從而學會如何保持鬆弛的感覺。”

“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放鬆，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進行先緊後松的練習，最後達到全身放鬆的目的。”txt電子書分享平臺

第六章　走出心理創傷的陰影（16）

第一步：

“深吸一口氣，保持一會兒。”（停10秒）“好，請慢慢地把氣撥出來，慢慢地把氣撥出來。”（停5秒）“現在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，再保持一會。”（停10秒）第二步：前臂“現在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上的感覺。”（停10秒）“好，請放鬆，儘量放鬆雙手，體驗放鬆後的感覺。你可能感到沉重、輕鬆、溫暖，這些都是放鬆的感覺，請你體驗這種感覺。”（停5秒）“我們現在再做一次。”（同上）第六章走出心理創傷的陰影　128第三步：雙臂“現在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。”（停10秒）“好，現在放鬆，徹底放鬆你的雙臂，體驗放鬆後的感覺。　”（停　5秒）“我們現在再做一次。　”（同上）第四步：雙腳“現在，開始練習如何放鬆雙腳。　”（停　5秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。　”（停1　0秒）“好，放鬆，徹底放鬆你的雙腳。　”

“我們現在再做一次。　”（同上）第五步：小腿“現在開始放鬆小腿部肌肉。　”（停5秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向後緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停　10秒）“好，放鬆，徹底放鬆。　”（停　5秒）“我們現在再做一次。　”（同上）第六步：大腿“現在開始放鬆大腿部肌肉。　”

“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。　”（停　10秒）“好，放鬆，徹底放鬆。　”（停　5秒）“我們現在再做一次。”（同上）第七步：頭部“現在開始注意頭部肌肉。”

“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在從相反方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放鬆，徹底放鬆。”（停10秒）“現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）“現在，用舌頭使勁頂住上顎，保持一會兒，保持一會兒。　”（停10秒）“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）“現在，請用力將頭向後壓，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放鬆，徹底放鬆。”（停5秒）“現在，收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放鬆，徹底

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