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功效：活動全身關節。

注意：動作緩慢，上身向前時不要擠壓到腹部。

5｝　樹式

1．山式站立。

2．彎曲右腿，腳心靠在左腿內側。右腿可靠在椅子上，幫助保持平衡。兩手合十於胸前。

3．吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放鬆下落。

功效：培養專注力，平靜情緒。防止便秘。

注意：兩腿力量要向內和向上匯聚。

6｝簡易半月式

1．開啟兩腿，伸直兩臂。

2．呼氣時彎曲右腿，上身向右傾，小臂靠在椅上。

3．吸氣，抬起左腿平行於地面，伸展左臂向上。保持幾次呼吸。呼氣時下落。

功效：增強平衡感，調節情緒。

注意：力量向四周發散。

7｝　戰士式

1．坐於椅上，兩膝向旁開啟，兩手合十在胸前。

2．右腿向旁伸展，腳尖內扣，左腿的重量在椅上，伸展兩臂，眼看左手，戰士二式。

3．呼氣，上身向左側下落。左臂放於左大腿上方，右臂向上伸展，眼睛向上看。

4．向左側轉身，兩臂向上伸展，兩手合十。反面亦然。

功效：強壯腿部肌肉，並防止便秘。

注意：後腿要強而有力地挺直。

8｝　下蹲式

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1．兩腿開啟，腳尖向外，兩手十指相交放於體前，靠牆站立。

2．吸氣，伸展脊椎向上。呼氣，緩緩下蹲。

3．吸氣，伸展手臂向上貼牆。可以把瑜伽磚放在臀部下方。

4、呼氣，落下手臂。進行凱格爾運動。

功效：幫助開啟髖部，鍛鍊骨盆底肌肉的彈性和力量。

注意：不要讓自己感覺吃力，不要屏息。

9｝　坐角式

1．兩腿開啟，挺直膝蓋，勾腳，腳尖向上。

2．兩手向後落地，吸氣擴胸，呼氣，放鬆頸椎向後。

3．吸氣起身，兩手在前，向前移動，上身向前下落。

功效：幫助開啟髖部，有助於分娩。

注意：臀肌向後移動，上身向前時，不要擠壓到腹部。

10｝　拉弓式

1．兩腿併攏伸直向前。

2．彎曲右腿，上身向前，左手抓住大腳趾，伸展脊椎。

功效：鍛鍊腿部力量，幫助開啟髖部，緩解靜脈曲張。

注意：不要過分用力。

11｝　頭碰膝側伸展坐式

1．坐地，右腿向旁伸展，勾腳。左腿彎曲，左腳跟內收。右臂彎曲落於腿上或落地。

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2．吸氣，伸展左臂向上。

3．呼氣，儘量向旁下落，大臂貼靠在耳旁。保持幾次呼吸後，吸氣起身。反面相同。

功效：刺激脊柱血液迴圈，緩解背部痠痛。

注意：程度不要過深。第一步可以把手臂放於腿上。

12｝　仰臥靠牆

1．躺地，兩腿向上伸展靠牆，兩臂向後落地，十指相交。

2．開啟兩腿，手放大腿內側。

3．腳心相對，膝向旁開啟，兩臂放於體側，手心向上。

4．向左側翻轉，放鬆。

功效：放鬆全身，開啟髖部，防止腿部浮腫。緩解下背部痠疼。

注意：時間不要超過5分鐘。在後期，任何時候感覺不舒服，都要側身休息。

後記

生命之於我，是美麗的。

當我的體內有了一個小生命，從那一刻起，便註定我心有所依。

在懷孕的日子裡，用瑜伽來和小生命交流，撫摩著日漸隆起的腹部，在體式中感受到他的萌動，在冥想中用安靜的心與寶寶共呼吸。我更加體會到了對生命的讚美與愉悅，並將這種特殊的情感延續到整個習練過程中。於是，我的身體更加放鬆，動作更加完美。最重要的是，感覺心靈似乎有了皈依。

在瑜伽中，我能到達一處奇異的世界；迴歸自己內心的最深處。我體味著一種純美；這種美強烈地改變著我的身體。這一切都是我的身體與之臨近的另一個現實；而不是對美的幻覺。思想在此中止；與純美同在。在這種純美中，我能感受到來自我最親密的人――寶

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