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覺得可以了，增加至10分鐘，最後你可以定目標每天鍛鍊30分鐘或1小時。儘管30分鐘鍛鍊可以分成三次，每次鍛鍊10分鐘，但是如果可能的話，最好一次做完。如果想減肥，你應該把時間定為每天鍛鍊1小時，每週五次。但是，除非你堅持控制熱量的食譜，否則單純運動是不夠的。記住一點，激烈、適當還是溫和的鍛鍊量取決於你目前的健康狀況，如果你是奧林匹克10000米賽跑運動員，那麼5分鐘跑1英里算溫和運動，但對大部分人來說，這運動太激烈，或者根本做不到。如果剛開始時你鍛鍊過量，可能會受運動損傷。

鍛鍊範圍　一旦你知道自己的靜態心跳率和最高心跳率，你就可以算出心跳率百分比，計劃適合你心臟的鍛鍊強度和時間。

健康心臟範圍/熱身　以最高心跳率的55％鍛鍊30分鐘，這對年齡稍大或剛開始健身的女性可能是最佳範圍。要得出你的健康心臟心跳率百分比，把心跳率除以最高心跳率得出百分比，再把這個百分比乘以55（例如，一個35歲的人靜態心跳率為70，脈搏或心臟監護儀顯示92bpm（每分鐘心跳次數））。你更加健康之後，這還可以作為熱身的範圍。在運動之前要熱身，運動之後要放鬆，這點很重要。鍛鍊時驟然開始或停止會增加肌肉痠痛、痙攣和拉傷的可能性。鍛鍊開始時先伸展身體，在結束前5－10分鐘把鍛鍊強度降低至一半。

改善健康　以最高心跳率的60－70％鍛鍊30分鐘可以獲得的益處與健康心臟範圍一樣，但是更加激烈，所以可以燃燒更多卡路里。要得出你的鍛鍊心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以65（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示109bpm）。這個範圍可以很好地燃燒體內囤積脂肪，因為這還不夠激烈到燃燒肌肉或肝糖儲存。這可以改善綜合健康，提高有氧能力，幫助降低血壓、膽固醇含量和退行性疾病，如骨質疏鬆症、癌症。這種強度不是太激烈，運動損傷的機率比較小，而且長時間堅持比較容易。

管理體重　以最高心跳率的70－80％鍛鍊60分鐘，這意味著你在有氧運動範圍內進行鍛鍊，這個範圍將幫助改善你的心臟呼吸系統，而且在鍛鍊時幫助你燃燒更多熱量。要得出你的有氧心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以75（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示125bpm）。騎車或慢跑的速度應是你覺得〃有點難〃的速度。你越是健康，你的新陳代謝就會越快，在鍛鍊之後仍然會繼續燃燒脂肪。

減肥　以最高心跳率的80－90％鍛鍊60分鐘，這將改善你的攝氧力，提高你的最大攝氧量（在鍛鍊時能夠攝入氧氣的最大量），改善你的心臟呼吸系統。這將幫助你抵抗疲勞、改善耐力、強健肌肉，使你看起來更健康。要得出你的心肺心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以85（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示142bpm）。這個範圍燃燒的脂肪更少消耗更多的是碳水化合物和肝糖，但是在你完成鍛鍊之後，你的脂肪儲存就會轉化為你消耗掉的肝糖。快速步行、慢跑與更激烈的跑步、騎車、登階梯或有氧運動進行交替，形成肌肉。你的肌肉越多，新陳代謝率就會越高，這樣你節食時就更少可能止步不前。

紅線（最大強度）　以你能力的90－100％進行鍛鍊應是最大強度。要得出你的紅線心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以95（例如，一個35歲的人靜態心跳率為80，脈搏或心臟監護儀顯示159bpm）。這個範圍燃燒的熱量最多，但是很激烈，大多數人只能持續這種強度很短一段時間。如果你健康狀況很好，並且經過醫生證實，你才能以這種強度進行鍛鍊。

看到改善　當你開始鍛鍊時，你的身體必須更加努力運作以滿足鍛鍊時血液和氧氣的需求，過一段時間，你的有氧運動系統就會更加有效，同樣程度的鍛鍊不能使你的心跳率加快到以前那樣程度，因此你可以提高鍛鍊的強度。你還可以透過計算鍛鍊之後你的心跳率恢復正常的時間來測算改善情況。一停止鍛鍊就立刻測量心跳率（例如，每分鐘90次），再測60秒之後的心跳率（如，每分鐘70次）。你的心跳率在第一分鐘應該減少20次，但健康狀況非常好的人可以在一分鐘之內心跳率減少40次。

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4。6　多少才夠？（2）

你的身體是你生活的地方，

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