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回憶一下多少次你把手放到另一個肩膀上，揉捏它以減輕肌肉痠痛——你，你自己，是最清楚你的緊張部位的人。你可能沒有意識到，但這種幾乎是本能的舉動確實是一種自我按摩。雖然我們通常認為按摩是一個人對另一個人所做的事，但自我按摩（見下文）在另一個人不在的時候可以很好地減輕肌肉緊張。

練習10：按摩解除緊張

當你因睡眠不足緊張或疲勞時，首先顯露在臉上。睡前面部按摩可以加快面板血液迴圈，緩解緊張，改善面部表情：你不僅會睡得更甜，醒來時還會精神抖擻。

１．洗一個溫水浴放鬆一下。或者將燈光放暗，聽一些放鬆的音樂使自己進入平靜狀態。

２．坐在地板或椅子上，放一個坐墊，這樣你會舒服些。

３．胳膊彎曲，放在身子兩側。把兩手食指和中指放在髮際眉梢之間的前額上。在額上畫圓圈，按摩１～２分鐘。

４．以同樣的動作按摩太陽穴１～２分鐘，這是個敏感部位，注意力量小些。

５．以同樣的動作，用食指和中指按摩顴骨１～２分鐘（如果你睡覺時有咬牙或磨牙的習慣，這個部位的按摩特別有效）。

６．在鼻子兩側用拇指輕按眼窩上部１０秒鐘。重複５次。

草藥和芳香療法

公元前３０００年，近東的美索不達米亞地區是世界文明的發源地。關於他們治療方面的資料無從得知，不過，在遺留下來的３００００個陶器碎片中，近１０００個涉及草藥；草藥，如杜松子，油類，如雪松等都有記載。

古埃及人在宗教儀式上使用某種特定的植物的香氣以達到意識的更高層次或獲得安寧。較近時期，１９２８年法國化學家亨利？蓋特福斯提出了“芳香療法”。在一次爆炸中蓋特福斯的手被嚴重炸傷，他急忙把手伸入一罈薰衣草中，結果發現傷口癒合得很快，幾乎不留疤痕。這一發現促使他開始研究薰衣草和其他草藥的醫療作用。

草藥一向不被草藥學家視為疾病的消毒劑，而更多地作為各種生理功能的催化劑，使身體自動癒合。在改善睡眠方面，這意味著使用草藥幫助身體戰勝各種導致失眠的疾病（身體的或心理的）；當然失眠多數時候是由焦慮引起的，但四肢痠痛、感冒或流感、胃部不適也會影響睡眠。

草藥治療既實用又有趣——你可以製成浸劑；在浴盆中滴入幾滴草藥香精；或點燃一個油爐，呼吸草藥的香氣做一個睡前放鬆運動。失眠的人飲用藥茶或使用芳香療法尤其見效。

許多草藥都特別適用於改善睡眠或治療失眠。在這一頁和接下來的兩頁中，我們列出了一些療效最為顯著的草藥，及它們一般是如何用於改善睡眠的（在使用任何一種草藥時，最好諮詢一下資深草藥專家或芳香療法專家）。

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加州罌粟

這種植物與一般的罌粟不同，它沒有成癮性。北美土著人過去常用它減輕牙痛。作為鎮靜劑，據說可以使過於興奮的孩子安靜下來。一般製成浸劑。

啤酒花

使用啤酒花治療失眠十分普遍。啤酒花浸劑可以減輕焦慮、緊張和一般疼痛。這種植物是有名的鎮靜藥和消化輔助劑，同時可能會降低嗜酒性。雖沒做過嚴格的比較，但一些草藥專家認為啤酒花的嗜睡作用比頡草屬植物更快。在情緒低落時切勿使用。

製作藥枕

有些人發現藥枕有助於睡眠。要製作藥枕，先找一個小型的布包，填入薰衣草、橙皮和丁香。然後新增一兩種你感覺治療效果好的草藥。滴入幾滴植物油，用帶子或細繩將包紮緊。把包放在大枕頭下。定期更換草藥。

牙買加多花狗木

這種樹生長於加勒比、墨西哥和德克薩斯，樹皮乾燥後可用於製作液體抽取物和粉末。用於治療失眠，藥力很強，孕婦和心臟病這種人忌用。請遵醫囑。

鳳仙花

北美土著人常用的鎮靜劑。根可用於治療壓力、情緒緊張和焦慮引起的失眠。根莖經乾燥後可製成浸劑、液體抽取物或粉末。

薰衣草

薰衣草花是公認的抗抑鬱、痙攣藥物。藥草資料記載薰衣草可用於改善憂鬱症人的睡眠，療效尤為顯著。民間多用於幫助老年人入睡。可將其製成油，滴入浴液或用於芳香療法中的按摩。

薄荷

薄荷用作消化輔助類藥物、減輕鼻*、麻醉及殺菌藥。薄荷是美國食品藥物管理局批准的常用感冒藥。據稱薄荷可緩解睡眠紊亂引

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