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睡眠麻痺和嗜眠發作

每夜ＲＥＭ睡眠階段出現全身肌肉麻痺是非常正常的（見42～43頁“夜間的波動”）。偶爾——近一半的人一生中只有一次——在麻痺現象未消退之前醒過來。這種毛骨悚然的經歷意味著我們醒來一兩分鐘內發現自己一點也動彈不了。睡眠麻痺使得當事人如此一動不動，以至於維多利亞時代的許多人在遺囑中叮囑家人，在埋葬他們之前把他們的手腕切下，以免他們可能被活埋。（睡眠麻痺竟被錯認為死亡！）

儘管這種經歷很嚇人，其實睡眠麻痺一點危險也沒有。不過，這種情況會嚇得人不敢入睡。這種體驗具有遺傳性，尚無有效辦法治療，所以我們必須明白，（如果發生這種事的話）在我們一生中這種事不可能有第二次。如果真的出現這種情況，麻痺現象不會是永久的。

正如睡眠麻痺沒法治療一樣，它同樣沒有明顯誘因。但是，一部分人較之其他人更易出現這種情況。這些人患有一種稱作嗜眠發作的綜合症。這種人不是不能入睡，恰恰相反，他們突然不可控制地入睡——入睡前常常肌肉完全無力，出現幻覺。嗜眠發作其獨特之處在於它開始於ＲＥＭ睡眠階段而不是結束於ＲＥＭ階段，這表明它可能與睡眠控制中樞失靈有關。這種紊亂症狀極其罕見，通常發生在青春期後期或成人早期，且遺傳的可能性很大（嗜眠發作者的近親患此病的機率是其他人的６０倍）。

這種綜合症看似無害，卻能極大地削弱人的能力——不只是因為隨時都可能睡著的情況所含的社會意義。更糟糕的是，這種症狀通常要幾年後才能診斷出來。其中一個最明顯的特徵是強烈的情緒會突然引發這種疾病，如被電影的情節所激動或正在*的時候睡著了。

傳統醫學通常建議這種人服用一些處方藥治療嗜眠發作，不過，小睡也很有效。這種人應有計劃地每天白天小睡三到四回，每回大約２０分鐘（不要超過３０分鐘）。醒來會感到精力充沛（不過要記住，需要幾分鐘的時間才能完全清醒），這樣會大大減少不合時宜的睡眠。堅持小睡治療法意味著你需要在工作時小睡幾回（尋求同事的支援，請他們給你提供合適之處），同時，自然在家也需小睡幾回。

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與時間不一致

生物鐘及它在大腦中與視覺神經毗鄰的位置決定了我們的睡眠與日出月落的週期同步。但是，設想一下，如果生物鐘與時間不一致——地球上其他生物２４小時一個週期的生活模式和我們不再相干，我們的生物鐘自行設定睡－醒的時程表，生活將是多麼困難？有許多紊亂，稱作時間紊亂，這種人的生物鐘走得或快或慢或無規律。主要的三種紊亂是延遲、超前或非２４小時寤寐週期綜合症。

青春期少年的生物鐘大多是延遲型。這種人直到深夜還是精神振奮，到中午才能睡醒。在依賴外物刺激的社會里，延遲型可能導致對咖啡因或尼古丁的依賴性，因為需要這兩種藥物去保持早晨的清醒（他們的生物鐘認為這時候應繼續睡眠）。最糟糕的情形是引發對酒精的依賴性，靠酒精在晚上入睡。這些因素自然而然地引起其他健康問題，而患者對缺覺的焦慮可能導致完全失眠。

超前型是一種相反的症狀，主要發生在老年人群體中。睡眠從晚上６～８點就開始了，凌晨３點結束。而非２４小時寤寐週期綜合症則是由於某人的生物鐘執行持續緩慢，一段時間內與眾人一致，而另一段時間則不一致。

對付各種時間紊亂症的最好辦法是光線：下面的練習教你怎麼做。

練習18：校準你的生物鐘

這個練習向延遲型和超前型患者提供了一套完整的行動計劃，包括如何操縱光線。（注：我們都有一種傾向，要麼是百靈鳥型的，要麼是貓頭鷹型的——只有這種傾向過於明顯時，才是患了時間紊亂症。）

１．要有一個始終如一的作息表。週末起床和睡覺的時間應和其餘五天一樣。這有助於把生物鐘重新調回來。

２．晚上的光線可以延緩超前型的生物鐘——光線需要非常強烈才行（見１45頁“適應輪班工作”）。如果你屬於超前型的，早上避免光線照射（有副墨鏡好一些），下午要在明亮的陽光下停留兩個小時。臥室裡掛上厚重的窗簾或百葉窗，遮住黎明。同時關上臥室的門，防止其他房間的光滲透進來。

３．如果你是延遲型的，早晨的光線有助於加快生物鐘。睡覺前１０小時內飲用含咖啡因的飲料是不可取的。雖然看起來苛刻了一點——但一定不要嘗試！咖啡因是藥力很強的藥物，持續

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