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食物是正常人獲得所需熱量及各種營養素的唯一來源，　在自然界中沒有哪一種食物能夠提供人體所需要的全部營養素，　所以只有合理選擇、合理搭配食物，　才能達到膳食平衡，　以確保機體攝取所需各種營養素，滿足機體正常的生理需要。

□　中國居民平衡膳食寶塔

如何達到平衡膳食，　方法很簡單，　按照中國營養學會制定的“　中國居民平衡膳食寶塔”，　參照第78　頁的表格資料並根據自己的標準體重和勞動強度制定飲食配方（　超胖者最好在專業人員的指導下進行）。

居民平衡膳食寶塔（　見下頁圖）　是根據我國居民膳食指南，　結合我國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的攝入量，　並用寶塔的形式表現出來，　以直觀的方式告訴人們食物一分類的概念及每天攝入各類食物的合理範圍，　便於大家理解和在日常生活中實行。

居民平衡膳食寶塔共分五層，　各層位置和麵積不同，　形象地反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類和薯類食物位居塔底層

◎　這些食物就是我們常說的主食。穀類包括米、面、雜糧等；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

◎　每人每天應該吃穀類和薯類食物300~500克。

◎　它們主要提供糖類（　舊稱碳水化合物）　、蛋白質、B　族維生素和膳食纖維。

◎　這一層食物是我們的主要能量來源，這就是我們一直強調每天三餐要吃主食的原因。

蔬菜和水果居第二層

◎　每人每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

◎　蔬菜和水果是膳食纖維、維生素C、胡蘿蔔素和礦物質的重要來源。

◎　建議多吃紅、黃、綠色較深的蔬菜和深黃水果，它們所含營養素較豐富。

◎　蔬菜和水果有許多共同的地方，但不能完全彼此代替，不應只吃水果而不吃蔬菜。魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層

◎　每天應該吃125~200克，其中魚蝦類50克，畜、禽肉50~100克，蛋類25~50克。

◎　主要的營養素是：蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。奶類和豆類食物居第四層

◎　奶類含有豐富的優質蛋白質、維生素和礦物質。

◎　牛奶含鈣量較高，且人體利用率高，是天然鈣質的來源。

◎　豆類含豐富的優質蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣及B　族維生素等，　都是人體必需的營養素。

另眼看運動

□　運動新理論——完全健身

說起減肥瘦身，　人們通常認為跑步、騎車、爬山、游泳等有氧運動才有效。我們提倡完全健身，就是在有氧運動的基礎上輔以力量鍛鍊和柔韌性練習，　這樣做能夠保持和加強我們的肌肉纖維。肌肉纖維儲存或是變粗的數量越多，你就越能夠在不動的時候也消耗更多的熱量，減掉更多的脂肪。有氧運動　有氧運動的定義是：　運動大肌肉，　有重複性，　時間可以長達20　分鐘以上的健身運動叫做有氧運動。也就是說，　超過20　分鐘以上的健身運動就是有氧運動。籠統來講，　走路、跑步、騎車、健美操、游泳、滑冰、跳繩等等，都是有氧運動。

為什麼要有氧健身？有氧運動的主要目的是連續地讓你的心跳加快，　也就是提高你的心率，　讓你的心臟得到鍛鍊，　這就是在美國也把有氧運動叫做心血管運動的原因，　另外，　有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

有氧健身的計劃四要素

有氧運動的頻率　美國運動醫學會建議正常人應該每週健身2~5　次，如果你以前還沒有健身習慣，可以從少量開始，　每週2　次，　以後慢慢增加到3　次、4　次。初學者常犯的錯誤是，　開始時由於熱情高漲，　想盡快達到效果，　就每天鍛鍊，　每次鍛鍊的強度也很大。這樣做往往會造成過度訓練，　短時間內會出現疲勞、失眠、渾身痠痛等症狀，　於是就停下來。其實大家應該認識到，　健身是個長期的習慣，　一生都應該堅持健身。良好的體形和健康狀況，　需要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到，　循序漸進才是最佳方案。

每次鍛鍊需要的時間　有氧訓練的時間最好在20~60　分鐘之間。時間太短，　心率升高不超過20　分鐘，　對心臟和血管的作用不明顯，　健身的效果也會

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