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推薦動作

眼鏡蛇式

溫和按摩腹部，據臨床研究顯示，這個動作能使胃內壓力升高40—50毫米汞柱；還能按摩腎臟和腎上腺，改善其血液迴圈，預防結石。（具體修練方法見第45頁）

蝗蟲式

按摩腹部，使胃內壓力提高70—80毫米汞柱；強化前腹肌肉，促進脊柱發育；對腹部筋膜（肌肉中的連線組織）產生溫和的壓力，使腰身變細；按摩消化道，促進食物消化，對預防便秘特別有效。此外，練習這個動作還能促進血液迴圈，加速營養物質與代謝產物的交換，改善膚色，使人臉色紅潤、容光煥發。（具體修練方法見第47頁）

？特別說明

做這個動作時，要量力而為，不要過度擴張肌肉或強迫用力，否則就無法發揮應有的作用。腰痛的人練習這個動作前要請教醫生，脊椎有毛病的人不宜練習這個動作。

俯臥，下巴著地。掌心向上，放於大腿下，儘量使雙肘靠攏，保持雙腳腳尖著地。吸氣，平穩地呼吸，將身體繃緊，慢慢抬起雙腿，注意膝蓋不要彎曲，將整個身體的重量放在胸部和手臂上，停留十秒鐘。呼氣，慢慢將雙腿放回地上。

弓　式

這個動作可以按摩腹部器官，促進腹部的血液迴圈，增加胃內壓力（50—60毫米汞柱）和肝臟、膽囊、脾臟、胰臟的壓力，還可以按摩腎臟和腎上腺。做這個動作的時候，可以隨著呼吸的節奏輕輕擺動身體，這樣可以增加按摩效果。

在腹腔中，有一個被稱為「太陽叢」的神經叢，它在解剖學上被稱為「腹腔叢」。腹腔叢內有多個重要的神經節及纖維，可以支配消化系統，這個動作可以刺激腹腔叢中的副交感神經纖維，促進胃腸道的活動和消化液的分泌，促進消化功能。

俯臥，前額著地，彎曲雙腿，使雙腳後跟朝向臀部和背部。雙手抓住腳踝或小腿下部，保持手臂伸直，吸氣，慢慢抬起頭部和胸部，同時儘可能地抬高大腿離開地面，將身體的重量落在腹部，保持呼吸，停留5—8秒鐘。（圖6）

呼氣，慢慢地放鬆雙腿，讓胸部和頭部回到地面。再將頭轉向一邊，身體呈仰臥式（第45頁），雙手置於身體兩側，放鬆。

由於弓式具有相當的難度，因此練習者腿部必須具有一定的柔軟度。初學者應按以下步驟進行：首先，將前額貼地，彎曲雙腿，試試看是否能抓住腳踝或小腿下部，如果感到非常吃力，甚至肌肉有些扭傷的話，就鬆開手，伸展腿部，儘量讓腳後跟靠近臀部。如此練習一段時間，使腿部肌肉得到鍛鍊之後，再伸直手臂，用雙手抓住腳踝或小腿下部，慢慢抬高大腿。然後，如果可以，再慢慢抬起頭部和胸部離開地面；如果不行，就要慢慢地、一步步地練習這個動作，等雙腿的柔軟度變好之後，再抬高頭部和胸部。練習時，要有耐心。　。。

消化系統（2）

？特別說明

在腿部伸展和抬高的過程中要保持手臂伸直。患有嚴重背部疾病、高血壓、疝氣或胃腸潰瘍的人不宜練習。

單腿交換伸展式

這個動作可以刺激脊柱下部的副交感神經感測器，按摩神經纖維，使人體產生放鬆、舒服的感覺；還能促進大腸蠕動，預防便秘和痔瘡；增加腸內的血液供應，幫助腸內肌肉和黏膜的修復，推動食物在消化道內移動，促進腸內容物的有效傳遞與運送。（具體修練方法見第49頁）

雙腿背部伸展式

這個動作能夠刺激、按摩和放鬆骨盆腔肌肉。

仰臥，雙臂向上，舉過頭頂。雙手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿勢。如果上述動作對你來說有困難，可以省略，直接伸直雙腿，挺直上身坐好，然後雙臂向上，舉過頭頂。

慢慢彎曲上身，儘量靠近雙腿，雙手抓住腳踝、小腿或大腿，注意不要勉強，量力而為。低頭，前額觸膝，如果做不到，就放鬆頭部，使頭部儘量靠近胸部。放鬆，保持呼吸，停留十秒鐘。在做的過程中注意膝蓋不要彎曲。（圖7）

雙手拇指相扣，慢慢抬高上身，坐正，放下手臂，將雙手放在大腿上，掌心向上。

半脊柱扭轉式

在扭轉軀體的過程中，能使整個脊椎得到伸展，尤其對腎臟和腎上腺特別有幫助，這個動作還能使胃內壓力升高30—40毫米汞柱。

呈坐姿，彎曲雙腿，膝蓋靠近胸部，伸直左腿，然後再彎曲右腿向上抬高繞過左膝，將右腳放在左腿外側的地面上。左

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