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身體呈仰臥式，放鬆休息片刻。

魚　式

？所需時間：三十秒鐘

魚式與肩立式是兩個互補的動作。平躺在地上，雙手掌心向內壓住大腿兩側，肘關節觸地。抬起頭部和背部，將身體的重量放在肘關節上。背部向上拱起，頸部向後彎曲，頭頂接觸地面，在臀部和頭部之間形成一座「橋」。儘量擴充套件胸部，咧開雙唇笑一下，紓解處於緊張狀態的下巴。（圖3）

瑜伽維他命：十分鐘全方位健身操（2）

退出這個動作時，先將身體的重量放在肘部，然後緩緩抬起頭部，保持呼吸，慢慢彎曲脊柱回到地面，還原仰臥姿勢，深呼吸，增強修練的效果。

魚式能夠舒展甲狀腺、頸部和肩部肌肉（與肩立式方向相反），與肩立式配合修練，能持續迴圈按摩這些部位的肌肉，促進其血液迴圈，使這些部位得到有效的保養和修復。由於頸部向後彎曲時會縮短頸椎間的距離，所以練習時動作要非常緩慢、小心，儘量將頸部向後伸展。這個動作在臨床上被應用於各種呼吸疾病的治療，這一點我將在本書後面部分進行討論。

深度放鬆式

？所需時間：三分鐘

仰臥，雙臂和雙腿自然伸展，雙腿相距約四十五公分，雙臂距離身體各約十公分，掌心向上。閉上眼睛，自然呼吸，全身放鬆。將意識停留在右腳和右腿，繃緊右腿肌肉，抬高右腿至其離開地面數十公分，繃緊，慢慢地放回地上，左右轉動右腿。然後將意識停留在左腿，重複上述動作。

吸氣，將意識轉移至骨盆和臀部，繃緊，再放鬆，平穩地呼吸。在日常活動中，我們常常會使骨盆和臀部承受較多的壓力，從而導致生殖系統或骨盆、臀部的功能紊亂。吸氣，使胃部充滿氣體，停留片刻，從口中撥出。再吸氣，使胃部充滿氣體，然後轉移至胸部，停留片刻，從口中撥出。

將意識停留在右手和右臂，吸氣，右手輕輕握拳，繃緊手臂肌肉，然後放鬆。將意識轉移至左手和左臂，重複動作。

吸氣，雙肩抬高，貼近耳朵，停留片刻，放鬆，頭部慢慢左右轉動，然後回到中央，放鬆。將意識停留在臉部，張開嘴，下巴向下，慢慢左右移動，收回中央，放鬆。然後收緊臉部肌肉，再放鬆，張大嘴巴，舌頭儘量向前伸出，放鬆。在這個時候，你的全身會得到完全的放鬆。

現在進入深度放鬆第二階段：不要動，將意識停留在腳上，放鬆雙腳。將意識轉移至全身，依次放鬆各個部位，直至頭部。達到全身的放鬆後，再將意識轉移至呼吸，當呼吸變得非常輕微的時候，將意識轉移至腦海中，注意觀察各種想法在腦海中的進出，這時你可能會發現腦海中充滿各式各樣的想法，特別是剛剛開始修練深度放鬆式的時候。這是正常現象，注意，不要刻意拋開這些想法，不要強迫性地做任何事情，你要做的僅僅是注視著它們，就像在看電影一樣。練習幾次以後，你會發現自己的頭腦變得越來越放鬆，繼續進行下去，你會感到非常的放鬆與快樂，能夠讓你恢復生命活力、心曠神怡。

保持這種放鬆與平靜狀態片刻，再慢慢將意識轉移至呼吸，使呼吸逐漸加深，再將意識轉移至雙腳，慢慢向上轉移，逐步喚醒身體各個部位，直至頭部。然後緩慢地移動身體各個部位，體會放鬆和舒適感。最後慢慢坐起上身，為接下來的調息式做準備。

由於深度放鬆式的重點在於紓解壓力，而且的確有明顯的效果，所以它現在已經被許多醫生（如薩拉麥克蘭醫生、歐尼斯醫生）視為增強和支援心血管系統功能的重要方法。已經得到證明的是，深度放鬆式能夠影響生物放電與神經放電，使人血壓降低，呼吸平緩，達到更放鬆的狀態。完成這個動作僅僅只需幾分鐘，就能讓你在生理上達到比一夜好眠更加寧靜的狀態。

調息

深呼吸

？所需時間：一分鐘

舒適打坐（如果有需要，也可以背部靠牆），保持脊柱處於直立姿勢，擴充套件胸部，放鬆肩部和頸部。吸氣，使氣體依次充滿腹部、胸部和胸上部，然後再慢慢透過鼻子撥出。

？臨床作用

深呼吸能夠增加腦部和所有神經、器官、腺體的氧攝入量，還能平衡位於腰部的副交感神經，增強心血管系統和免疫系統的功能；緩慢而有節奏的深呼吸能使全身心產生放鬆舒適的感覺，紓解緊張忙碌的一天帶來的壓力與疲憊，使人重新煥發活力。

聖光調息

？所需時間：一分鐘

修練聖光調息不須消耗

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