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如果你通常在睡覺前喝一杯酒，考查一下潛在的動機。回憶一下最初這麼做的時候，那時你的生活中發生了什麼事？是因為沮喪還是感情問題？也許情況早有了變化，你睡前喝上一杯僅是出於一種習慣。如果是這樣，用一杯促進睡眠的熱牛奶或藥茶代替。如果失眠的問題依然存在，嘗試另一種辦法。不要借酒意入睡，上床睡覺前給有同情心的朋友或親密的家人打個電話，和他們談談你的問題。講出你的困難，你的心裡就會平靜，這樣有助於睡眠。

偷去我們睡眠的第三個賊是尼古丁，這種刺激物我們每抽一口煙都要吸進去些。雖然尼古丁最初能使吸菸者更清醒，但這種效果持續不了多長，吸菸者在抽完一支菸後不可避免地放鬆下來。這給了他們一種錯覺，以為吸菸有助於睡眠。遺憾的是，吸菸者所體驗到的那種放鬆其實是過了煙癮後的滿足感。他們可能入睡，但一旦尼古丁新陳代謝過後，大腦會把吸菸者喚醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁還會誘發腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮反應，使我們不能得到正常的深度睡眠量。

賓夕法尼亞國立大學最新研究證明吸菸影響睡眠。研究發現吸菸者入睡的時間是不吸菸者的兩倍。不過，有趣的是，如果兩個晚上不吸菸，原吸菸者入睡的時間從平均５２分鐘降低到１８分鐘。

去除習慣沒有什麼“最佳”辦法——方法各式各樣。比如，你可以逐漸減少吸菸量，代之以小包香菸或口香糖，你也可以嘗試別的辦法，比如催眠療法或針灸。避開那些你經常吸菸的環境，不要在床上或臥室裡吸菸，特別是不要在睡覺前吸菸。

一種促進睡眠的藥茶

雖然在超市或綠色食品店可以買到藥茶，但何不自己炮製呢？從下列藥材中選擇１～３種，隨意混合：啤酒花、纈草根、黃春菊、西番蓮、黃苓、蜜蜂花。用開水浸泡５分鐘。傍晚飲用可使它在你上床休息前有足夠的時間發揮藥效。

睡眠所需的健康

人體的構造呼喚一種充滿活力的運動，然而，長時間坐在辦公室裡或汽車裡使我們的活動範圍受到了限制，從而影響了我們的健康。長時間保持一種姿勢，肌肉就會緊張。晚上睡覺時，這種累積的肌肉緊張使我們無法安靜下來——身體得不到放鬆。這就是失眠的惡性迴圈的開始：睡不著乾著急（心理壓力又加重失眠），越著急越緊張，越緊張越睡不著。有些失眠僅僅是因為我們白天活動得不夠，這麼說並非誇張。不過，有個簡單的辦法可以緩解緊張、幫助睡眠——這就是鍛鍊！

如果一想到鍛鍊你就發抖，別忘了一些溫和的方法無需你把體力發揮到極限。例如，睡覺前輕柔地舒展一下肢體便可緩解白天積累的緊張（見下一頁）。也可以在白天上下班時進行一些運動，這樣就可以在緊張累積前就把它化解掉。如果你習慣乘電梯上辦公室，現在開始練習走樓梯。可以先練習走下去，一次走一段，然後逐漸增加到兩段、三段。當你可以輕輕鬆鬆走到樓底時，開始練習走上樓梯。重要的是開始。但是，如果你超重、心臟有問題或有其他疾病，在開始鍛鍊之前一定諮詢你的醫生。記住聽從你的身體，對它的需要及時做出反應。

練習6：睡前舒展運動

任何鍛鍊都對身體有益，並非只有劇烈運動才可。在辦公室裡坐著不動的生活使我們腰痠背痛。白天的工作使脊椎最為緊張，所以睡前舒展一下脊椎部分可以緩解緊張，幫助你輕鬆入睡，不會再在半夜醒來，或早晨起來肌肉痠痛。

１．跪在地板上，腳面向下，臀部放在腳跟上。彎腰，雙臂前伸，上身疊在大腿上，前額接觸地面。雙臂環繞，平放於身體兩側，掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘。

２．挺身直立，雙手放至肩寬，臀部置於膝蓋之上。吸氣，抬頭，伸臀，背部下降，像貓一樣伸展。呼氣，再吸氣，呼氣，保持這一姿勢３０秒。

３．吸氣，低頭，正對著兩腿中部。呼氣，同時下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持這一姿勢３０秒。

４．重複第１個姿勢，慢慢深呼吸１分鐘。

和飲食一樣（見74～77頁“促進睡眠的營養”），體育鍛煉可以影響身體的溫度和新陳代謝的速度，從而影響睡眠。體育鍛煉引起新陳代謝和激素的各種變化，從而刺激並提高身體的溫度。體溫下降時睡眠相對容易，如果我們想透過鍛鍊提高睡眠，最好不要在傍晚時把自己搞得筋疲力盡

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